睡眠對我們都很理所當然，就是因為太理所當然，所以常常都會忽視睡眠的重要性。

《為什麼要睡覺》這本書將所有睡眠的基礎知識都濃縮在這一本，將睡眠從生物演化到實驗的種種知識點都描述得非常清楚。

作者是一名英國睡眠科學家。現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」。曾擔任NBA、NFL、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，目前兼任Google生命科學部門的睡眠科學家。無論是從理論研究上或是實務都足見作者對於「睡眠」的專業。

如同在標題所說，是科普類書籍，我認為是一本很適合睡前閱讀的書，絕對不是因為他的科普知識讓人想睡。而是我想在透過整本書對於睡眠的暗示底下，是能夠讓我們睡得更好的（作者也說能讀他的這本書讀到睡覺他會非常開心XD）

這本書曾經上比爾蓋茲2019 的冬季書單，也顛覆了他一直以來認為睡眠是在浪費時間的觀念。蓋茲爺爺60歲才明白的一件事情，我想 越早明白是越好的XD。

那這本書在講什麼呢？讓我們繼續看下去吧！

本篇文章僅為閱讀後心得，科普類知識

睡眠基本小知識

人類的睡眠自帶晝夜規律

你知道人的睡眠週期其實並不是24小時嗎？

人的睡眠週期受晝夜規律（也稱為生理時鐘）影響，而這個週期其實接近24.2小時，而非整整24小時。在書中的時間也提到不同年紀的人有著不同的生理時鐘。

這代表著我們需要外部信號來調整，如光線和社會活動，幫助我們保持規律的作息。這個內在時鐘調節著我們的睡眠、體溫、荷爾蒙分泌等多種生理功能。

睡眠壓力(腺苷 )與咖啡因

一杯咖啡治百病？喝咖啡其實是種讓我們變得有精神的假象，這件事實是讓我最驚訝的！而要解釋的話要從腺苷這個化學物質說起…

腺苷是一種在大腦中累積並促使我們感到疲倦的化學物質。當我們清醒時間越長，腺苷水平就越高，睡眠壓力也就越大。

咖啡因通過阻斷腺苷受體，暫時減少疲倦感，讓我們保持清醒。然而，這並非解決疲勞的根本方法，因為腺苷在沒有獲得充分睡眠的情況下，還是存在在我們的體內！過度依賴咖啡因可能會干擾正常的睡眠模式，導致長期睡眠品質下降。

之前有在其他書上看到咖啡的一個使用小訣竅：因為咖啡因進入人體之後需要約30分鐘代謝。在小睡前喝一杯咖啡，就能得到小睡恢復活力與咖啡因提振精神的雙重效果。

晨型人VS夜貓子的迷思

不願早起就是懶惰嗎？

根據日本某位專精於睡眠領域的精神科醫師的調查，晨型人約佔人口的40%，在早起的這段時間內有最佳的工作表現。 而夜貓子佔30%，偏好晚睡晚起。 剩下的30%，則介於這兩型之間。

這並不是懶惰的表現，而是基因和生理時鐘的影響。每個人的生理時鐘略有不同，有些人天生偏向於早睡早起；而有些人則喜歡晚睡晚起。然而這個社會的時間規則對於夜貓子來說相對不友善，坊間很多成功或時間管理學的書籍都是偏向晨型人的論述（我跟我的朋友戲稱這是晨型人霸權XD）

剛好前陣子在其他網站上看到關於晨型人和夜貓子的測試，分享給大家：https://goodmood.com.tw/earlybird-nightowl-test/

了解自己的睡眠型態，有助於安排更符合自身節奏的作息，提升生活品質和工作效率。找到屬於自己的黃金時段並做有效率的時間規劃。

一生中的睡眠變化

老人需要的睡眠時間比較少嗎？其實並不是！

隨著年齡增長，睡眠需求會有所變化。嬰兒每天需要多達16-18小時的睡眠，成年人大約需要7-9小時，而老年人可能只需要6-7小時。

但是，這並不代表老年人的睡眠質量較低，而是因為睡眠結構的變化，深層睡眠時間減少，淺睡和醒來次數增加。

人為什麼要睡覺？

緊扣書名，人為什麼要睡覺？我想分成三部分討論：

學習面

學習前的睡眠

睡眠時大腦會將短期記憶轉移至長期記憶，而這也使大腦為第二天學習新事物做好準備，也因此這是一天裡擁有最棒專注力的精華時段。

知道這件事情後，我對以前一睡醒就滑手機短影音的過去覺得很惋惜。其實這樣子的黃金時段非常適合學習或吸收一些新的知識。也因此蠻多人會建議在早上晨讀，是效率最高的時候。

學習後的睡眠

睡眠是大腦學習的機制中的一部分。睡眠對於睡前的學習有記憶鞏固效果。大腦會過濾今天接受到的訊息，將重要的知識從海馬迴搬到皮質中的長期記憶區，而且就算是小睡，都有這個效果。

我自己實測在高三那年，背單字最有效的時間就是睡前，因此我會推薦在睡前以不干擾睡眠的前提下學習一些比較需要記憶的知識點，不過這個是見仁見智。

情緒面

睡眠不足會導致極端的正面情緒與負面情緒，但這兩種情緒無法相互抵銷。

極端的正面情緒> 導致對興奮、成癮、冒險的追求

極端的負面情緒> 導致憂鬱、躁鬱…

當兩種極端的情緒同時存在在身體中時，其實是一種無形的內耗。

健康面

心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症、生殖能力…

睡眠對身體健康的影響深遠。充足的睡眠可以增強免疫力，降低心臟病、糖尿病和肥胖症等慢性疾病的風險，並促進身體的自我修復和新陳代謝。

12個改善睡眠品質的方法

方法 1：堅持固定的睡眠時間

等到週末再補眠，是無法彌補一週內的睡眠不足的。每天固定時間上床和起床，有助於調整生理時鐘，提升睡眠品質。

這個方法是作者覺得最重要的方法！其他沒有遵守的話，務必要遵守這個。

方法 2：不要太晚運動

運動對睡眠有益，但最好在睡前3小時內避免劇烈運動，避免影響入睡。書中建議每天嘗試運動30分鐘，但要睡前2～3小時結束。

方法 3：避免咖啡因和尼古丁

咖啡因的效用需八小時才會清除，這些刺激物會干擾睡眠，建議在下午三點後就不要再攝取。

方法 4：睡前避免酒精飲料

雖然酒精可能幫助入睡，但會降低睡眠品質，導致夜間醒來次數增加。

方法 5：睡前避免大量進食與飲料

堆積太多未消化的食物，會增加消化負擔和夜間起夜次數，干擾睡眠品質。

方法 6：避免影響睡眠的藥物

有些藥物可能會干擾睡眠，如刺激性藥物或某些減肥藥，需在醫生指導下調整。在看醫生時，也可以詢問醫生有沒有會影響睡眠的藥物，並避免在睡前服用。

方法 7：下午三點後不要午睡

午後的午睡時間應適量，避免太長，影響晚上的入睡時間。

大家可以試試看，保證那天在床上翻來覆去睡不著。更糟糕的是有時候開啟先例就有可能一段時間睡眠時鐘被打亂！

方法 8：睡前放鬆

進行放鬆活動如閱讀、冥想或聽輕音樂，有助於緩解壓力，進入睡眠狀態。

方法 9：睡前洗熱水澡

熱水澡能幫助放鬆肌肉，提升身體溫度，促進睡意。而在洗過澡後體溫下降，可以更幫助睡眠。

方法 10：保持臥室幽暗清爽

盡量不放置讓人分心的東西（如電子產品

方法 11：適當曬曬太陽

每天在陽光下曬30分鐘以上

方法 12：醒著時不要躺在床上

躺在床上20分鐘仍然很清醒的話，就起來動動。

心得： 審視自己的習慣與解決方法

看這本書與寫這篇文章的過程中，我重新審視了自己的睡眠習慣，發現了不少需要改進的地方。

首先是堅持固定的睡眠時間這件事情，對我來說真的很困難。因為每天的社交與要做的事項不同，作息的調整也會因此而不同。有時候睡覺時間突然靈光乍現，打開電腦工作到忘我就會導致Delay睡眠時間；或是打開手機滑漫畫，又會滑到凌晨兩點。

因此我前陣子聽從朋友的建議，在床的方圓兩公尺內不放任何電子產品。真的睡不著的話就看書。而這個真的是改善有感，我想再實行一段時間再跟大家分享。

再來就是咖啡的部分，我自己是重度咖啡因患者，不喝咖啡真的要我老命。但發現咖啡因讓你清醒，其實是個Perfect Illusion這件事，讓我開始意識到我是否已經「咖啡上癮」了。

因此，我開始使用一些其他可以提神的事情，取代咖啡。比方說起床時先喝一杯水，除了促進新陳代謝外，也能夠喚醒腦部。或是使用比較涼的薄荷精油…等等方法。如果有成功戒斷咖啡，我會再寫一篇文章跟大家分享XD

睡眠看似微不足道實質上又彌足重要的事物，要真正理解和改善它，並不是一件容易的事。需要我們不斷地調整和適應。

推薦大家看這本書，了解睡眠的基本知識和嘗試不同的方法。希望能夠幫助大家找到最適合自己的睡眠方式，提升生活品質，迎接每一天的挑戰。

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